Il ruolo del portiere è un ruolo che per ovvi motivi si distingue da quello di tutti gli altri giocatori che compongono una squadra di calcio, e pertanto necessita di una preparazione fisica e tecnica specifica. In questa sezione del sito cercheremo di fornirvi alcune indicazioni in merito, derivanti dalla nostra esperienza nel calcio professionistico, pur sapendo che quello che scriviamo deve essere inteso come un consiglio, un'indicazione e niente di più.
Ogni preparatore dei portieri ha le proprie idee, spesso differenti, e talvolta addirittura contrastanti, con i metodi di altri colleghi, per cui non possiamo essere certo noi a mettere tutti d'accordo! In linea di massima, la settimana tipo di un portiere professionista consiste in 6 sedute settimanali così composte:
| Martedì: | Riscaldamento, lavoro di forza in palestra (o equivalente), trasformazione del lavoro effettuato con esercizi di rapidità, eventuale lavoro con la squadra. |
| Mercoledì: | Mattina: riscaldamento, lavoro di forza abbinata al gesto tecnico (es. balzi con parata), esercizi tecnici in porta. Pomeriggio: riscaldamento, lavoro con la squadra (solitamente partitelle a campo ridotto 4vs4, 5vs5). |
| Giovedì: | Partita amichevole o a ranghi misti. |
| Venerdì: | Riscaldamento, esercizi specifici (tecnica con i piedi, cross, calci d'angolo, tiri in porta), esercizi conclusivi in rapidità. |
| Sabato: | Seduta di rifinitura. Esercizi di rapidità, velocità, reattività. Calci di punizione, rigori. |
Quindi, come si può notare dallo schema qui sopra, la settimana inizia con carichi di lavoro pesanti, raggiunge il picco con la doppia seduta del mercoledì e, con l'avvicinarsi della partita, il lavoro di forza viene sostituito da esercizi rapidi che vanno svolti alla massima velocità.
E' chiaro che un portiere dilettante non può seguire questa tabella di marcia, ma ipotizzando un ritmo di 3 sedute settimanali, il lavoro "pesante" andrebbe concentrato nella prima seduta, raggiungendo tranquillamente un limite lattacido (quindi con il muscolo in fatica), sfruttando poi il successivo giorno libero per riposare. Nella seconda seduta si dovrebbe iniziare a trasformare i carichi dell'allenamento precedente in rapidità, anche mediante esercitazioni tecniche specifiche (quelle del Venerdì del professionista per intenderci).
Nell'ultima seduta pre - gara ci si può concentrare su esercizi di rapidità, sui calci di punizione, sui rigori. Ovviamente da non trascurare un accurato lavoro di stretching, prima e dopo ogni seduta, e almeno 200 - 300 addominali ad allenamento.
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